Últimamente se habla mucho de la vitamina D y su relación con mejores respuestas del organismo frente a la infección por SARS Co-V-2 (COVID-19) responsable de la pandemia que sufrimos actualmente.
La Vitamina D, no actúa sólo como un micronutriente, sino que también tiene funciones como pro-hormona.
Entre las funciones principales que realiza la vitamina D tenemos:
- Ayuda a la correcta absorción del calcio favoreciendo el desarrollo óseo.
- Interviene en el metabolismo del calcio y del fósforo favoreciendo su absorción.
- Es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune, tiene actividad antiinflamatoria y anticancerígena.
- Actúa como hormona, por lo que está implicada en el funcionamiento de casi todas las células corporales.
- Es vital para la microbiota intestinal la cual está muy relacionada con el funcionamiento del sistema inmune y con el control de la inflamación corporal.
- Contribuye al mantenimiento de la Tensión Arterial. Su déficit se ha relacionado con HTA que responde favorablemente a los suplementos de vitamina D.
- Previene enfermedades crónicas, relacionadas muchas veces con inflamación crónica de bajo grado.
- Nos protege frente a la aparición de diabetes tipo II. Está relacionada con la liberación de insulina así como con la resistencia a esta hormona. Esta resistencia afecta en gran medida a pacientes con síndrome metabólico.
Los niveles deseables de vitamina D están por encima de 20 ng/ml (nanogramos por mililitro) y el rango óptimo sería entre 30 y 60 ng/ml. Aunque en casos de inflamación crónica de bajo grado puede ser ideal estar por encima de 70 ng/ml durante periodos controlados de tiempo.
Nuestro organismo adquiere la vitamina D a través de dos vías, la exposición solar que nos aporta el 80% de nuestra vitamina D y la ingestión de alimentos con pequeñas cantidades de vitamina D.
La vitamina D que nos aportan los alimentos de origen animal está en forma de colecalciferol (Vit D3). No existe ningún alimento de origen vegetal como fuente fiable, sólo en los hongos y las levaduras encontramos pequeñas cantidades de vitamina D en forma de ergocalciferol (Vit D2).
En ambos casos se necesita el sol para sintetizarla, por ello es importante tomar diariamente al menos 15-20 minutos diarios de sol, en zonas expuestas y sin factor solar de protección (es importante tener en cuenta que prácticamente el 100% de los maquillajes tienen factor de protección). Esta protección es necesaria para evitar el cáncer de piel, pero también es necesaria la síntesis de vitamina D tanto para la buena salud de nuestros huesos como para el buen funcionamiento del sistema inmune. Si elegimos las primeras horas o el atardecer el sol no será tan agresivo.
Hay múltiples estudios que demuestran que alrededor de un 40% de la población tiene deficiencia de vitamina D, siendo ésta más importante en las mujeres por lo que es muy importante asegurarnos un buen aporte y tener en cuenta que según aumenta la edad disminuye nuestra capacidad para sintetizarla.
Fuentes alimentarias de vitamina D:
- Huevos (yema)
- Pescados grasos como salmón, atún, caballa, sardinas, boquerones…
- Mantequilla
- Algunos hongos y setas. Se recomienda ponerlos al sol una vez comprados antes de consumirlos porque, según un estudio de la Universidad de Boston (EEUU), aunque ya estén cosechados siguen transformando los rayos ultravioleta del sol en vitamina D.
- Aceite de hígado
- Productos lácteos fortificados.
Ahora que ya sabemos como aumentar nuestros niveles de vitamina D nos podemos proteger mejor de muchos tipos de enfermedades. A pesar de que llegue el invierno no te olvides de tu dósis diaria de sol.
